Gravidyoga

Pranayama – Pranayama – Efter 4e månaden särar man på fötterna till höftbredd

En sekvens för dig som praktiserat yoga regelbundet innan graviditeten.

Om du har du praktiserat yoga regelbundet innan graviditeten kan du fortsätta att praktisera våra klasser BY 90, BY 60 och Hot BY Variation men du övergår då till en modifierad sekvens som är anpassad just för dig som är gravid. Du kan övergå till denna sekvens så snart du får reda på att du är gravid. Du fortsätter att yoga tillsammans med alla andra i klasserna men du gör vissa poser lite annorlunda, byter ut några poser mot andra och får några extra vilopauser. 

Låt lärarna veta att du är gravid så kan vi guida dig i de nya rörelserna. Några generella saker att tänka på är att inte komprimera magen, att undvika tryck på magen samt att inte gå så djupt i dina bakåtböjar. Tvinga aldrig kroppen att göra något om du känner obehag. Att lyssna på kroppens signaler är extra viktigt under en graviditet. Vi uppmuntrar dig att fortsätta din yogapraktik under graviditeten då detta med största sannolikhet kommer att hjälpa dig att bibehålla en stark och frisk kropp, underlätta själva förlossningen och dessutom främjar snabbare återhämtning.

Om du precis har börjat utöva yoga och blir gravid rekommenderar vi att du gör ett uppehåll i din yogautövning och kommer tillbaka efter förlossningen.

Om förlossningen varit komplikationsfri kan du börja utöva yoga relativt snart efter din förlossning. Vi uppmuntrar dig dock att göra detta i samråd med din barnmorska. Du kan då utöva alla våra sekvenser men råder dig att hålla tillbaka lite på djupet i poserna då bindväv och ligament ofta är mer elastiska ett antal månader efter en graviditet. Känner du dig obekväm med att ligga på mage efter förlossningen så kan du fortsätta att göra vissa gravidmodifikationer en tid efter graviditeten. 

Är du osäker på något tveka inte att fråga oss.

Gravidyoga bilder

Pranayama – Pranayama – Efter 4e månaden särar man på fötterna till höftbredd
Pranayama – Pranayama – Efter 4e månaden särar man på fötterna till höftbredd
Pranayama – Pranayama – Efter 4e månaden särar man på fötterna till höftbredd
Pranayama – Pranayama – Efter 4e månaden särar man på fötterna till höftbredd
Ardha-Chandrasana med Pada Hastasana A – Sära på fötterna en aning
Ardha-Chandrasana med Pada Hastasana A – Sära på fötterna en aning
Ardha-Chandrasana med Pada Hastasana B – Sära på fötterna en aning. Pressa inte höfterna för mycket framåt.
Ardha-Chandrasana med Pada Hastasana B – Sära på fötterna en aning. Pressa inte höfterna för mycket framåt.
Ardha-Chandrasana med Pada Hastasana C – Sära på fötterna så mycket att magen får plats mellan benen och ta tag på utsidan av foten.
Ardha-Chandrasana med Pada Hastasana C – Sära på fötterna så mycket att magen får plats mellan benen och ta tag på utsidan av foten.
Utkatasana 1 – Görs som vanligt. Om du behöver kan du ta hjälp av en vägg att luta dig mot.
Utkatasana 1 – Görs som vanligt. Om du behöver kan du ta hjälp av en vägg att luta dig mot.
Utkatasana 2 – Görs som vanligt. Om du behöver kan du ta hjälp av en vägg att luta dig mot
Utkatasana 2 – Görs som vanligt. Om du behöver kan du ta hjälp av en vägg att luta dig mot
Utkatasana 3 – Den tredje delen görs med knäna separerade en aning.
Utkatasana 3 – Den tredje delen görs med knäna separerade en aning.
Garurasana – Görs som vanligt men det är inte nödvändigt att sitta ner hela vägen och du kommer förmodligen uppleva att det kommer att bli allt svårare att få runt foten hela vägen. Tänk på att vrida om så mycket du kan.
Garurasana – Görs som vanligt men det är inte nödvändigt att sitta ner hela vägen och du kommer förmodligen uppleva att det kommer att bli allt svårare att få runt foten hela vägen. Tänk på att vrida om så mycket du kan.
Dandayamana-Dhanurasana – Görs som vanligt.
Dandayamana-Dhanurasana – Görs som vanligt.
Tuladandasana – Görs som vanligt.
Tuladandasana – Görs som vanligt.
Dandayamana-Bibhaktapada-Paschimotthanasana – När man går in i positionen kan man underlätta genom att sätta händerna på låren och sedan böja framåt. Man kan sätta händerna i golvet när man går in i positionen och sedan ta tag i utsidan av fötterna.
Dandayamana-Bibhaktapada-Paschimotthanasana – När man går in i positionen kan man underlätta genom att sätta händerna på låren och sedan böja framåt. Man kan sätta händerna i golvet när man går in i positionen och sedan ta tag i utsidan av fötterna.
Trikanasana – Görs som vanligt.
Trikanasana – Görs som vanligt.
Tadasana – Görs som vanligt.
Tadasana – Görs som vanligt.
Pavanamuktasana 1 – Görs som vanligt.
Pavanamuktasana 1 – Görs som vanligt.
Pavanamuktasana 2A – Båda benen upp, men dra ner knäna på utsidan av mage/bröst.
Pavanamuktasana 2A – Båda benen upp, men dra ner knäna på utsidan av mage/bröst.
Pavanamuktasana 2B – Pavanamuktasana 2B – Andra setet av båda benen upp-man håller I fötterna och drar dessa upp och samtidigt ner mot magen.
Pavanamuktasana 2B – Pavanamuktasana 2B – Andra setet av båda benen upp-man håller I fötterna och drar dessa upp och samtidigt ner mot magen.
Fisken – Ligg på rygg, placera handflatorna mot golvet vid sidan av kroppen. Lyft upp bröstet och placera toppen av huvudet i golvet. Jobba på att lyfta upp bröstet mot taket.
Fisken – Ligg på rygg, placera handflatorna mot golvet vid sidan av kroppen. Lyft upp bröstet och placera toppen av huvudet i golvet. Jobba på att lyfta upp bröstet mot taket.
Bryggan – Böj på knäna, placera hälarna så nära höfterna du kan och ta tag I vristerna från utsidan (eller placera händerna I golvet med handflatan mot golvet). Lyft upp höfterna mot taket. Ha kvar skuldror, nacke och huvud I golvet.
Bryggan – Böj på knäna, placera hälarna så nära höfterna du kan och ta tag I vristerna från utsidan (eller placera händerna I golvet med handflatan mot golvet). Lyft upp höfterna mot taket. Ha kvar skuldror, nacke och huvud I golvet.
Salabhasana – Stå på händer och knän. Ha starka armar/händer. Tänk på att inte sjunka ner i handleder/axlar utan tryck ifrån. Lyft benet rakt bakåt och uppåt så långt du kan. Sitt ner på hälarna mellan seten.
Salabhasana – Stå på händer och knän. Ha starka armar/händer. Tänk på att inte sjunka ner i handleder/axlar utan tryck ifrån. Lyft benet rakt bakåt och uppåt så långt du kan. Sitt ner på hälarna mellan seten.
Supta-Vajrasana – Görs som vanligt.
Supta-Vajrasana – Görs som vanligt.
Ardha-Kurmasana – Gör denna position med särade knän men fötterna ihop så att magen hamnar mellan benen.
Ardha-Kurmasana – Gör denna position med särade knän men fötterna ihop så att magen hamnar mellan benen.
Ustrasana – Görs som vanligt.
Ustrasana – Görs som vanligt.
Sasangasana – Hoppa över denna position eller gör som bilden
Sasangasana – Hoppa över denna position eller gör som bilden
Janushirasana med Paschimotthanasana – Var mycket noga med att inte komprimera i denna position, låt magen hänga ut mellan benen.
Janushirasana med Paschimotthanasana – Var mycket noga med att inte komprimera i denna position, låt magen hänga ut mellan benen.
Janushirasana med Paschimotthanasana 2A – Sära på benen så mycket du kan och sträck armar och bröst så mycket framåt och nedåt du kan. Det är ok att ha böjda knän.
Janushirasana med Paschimotthanasana 2A – Sära på benen så mycket du kan och sträck armar och bröst så mycket framåt och nedåt du kan. Det är ok att ha böjda knän.
Janushirasana med Paschimotthanasana 2B – I andra setet sätter man fotsulorna mot varandra, pressar knäna ner mot golvet och strävar efter att få raka armar.
Janushirasana med Paschimotthanasana 2B – I andra setet sätter man fotsulorna mot varandra, pressar knäna ner mot golvet och strävar efter att få raka armar.
Ardha Matseyendrasana – Ha benet utsträckt I stället för böjt. Komprimera inte i denna pose.
Ardha Matseyendrasana – Ha benet utsträckt I stället för böjt. Komprimera inte i denna pose.
Kapalabhati i Vajrasana – Dra inte in magen lika mycket som i den vanliga eldandningen.
Kapalabhati i Vajrasana – Dra inte in magen lika mycket som i den vanliga eldandningen.