Tänker man på yoga så tänker man sannolikt också på stretching. Men vad är egentligen stretching (eller töjning) och varför är det bra att stretcha?
Genom att regelbundet praktisera yoga på ett hälsosamt sätt, både stärks och stretchas musklerna. Detta gör det möjligt att fördjupa olika rörelser, såväl i yogasalen som i vardagslivet. Många av våra elever upplever att detta ger ett ökat välmående, ja till och med en ökad livskvalitet.
Traditionellt har stretching setts som något man gör just för att förlänga muskeln. Det finns en rad olika stretchingsmetoder – nedan beskrivs några av de vanligaste:
- Aktiv stretch innebär att man töjer med egen muskelkraft genom att aktivera en muskel
(agonist) för att töja ut antagonisten – exempelvis då man aktiverar framsida
lårmuskel (agonisten) för att töja ut baksida lårmuskel (antagonisten). - Vid passiv stretch använder man någon form av yttre belastning för att töja en viss muskel.
Denna yttre belastning kan vara den egna kroppsvikten/gravitationen, ett redskap/vikt eller en partner. - Statisk stretch innebär att man håller kvar töjningen i samma läge under en viss tid –
antingen med aktivt eller passivt arbete. - Dynamisk stretch är motsatsen och innebär att man uppnår ytterläget under en kort stund.
Dynamisk stretch kan vara både aktiv och passiv. Vanligast är den aktiva varianten.
En modern syn på stretching
Ett mer modernt och nyanserat sätt att se på stretching – oavsett metod – är förstå den som en form av belastning. När vi går in i en yogaposition utsätts muskler, senor, ligament och fascia för olika krafter. Det är dessa krafter som avgör hur vävnaden reagerar och anpassar sig (Mitchell 2019*).
Muskler svarar på belastning både genom neurologisk anpassning, det vill säga hur nervsystemet tillåter och kontrollerar rörelse, och genom strukturella förändringar över tid. Bindväv som senor, ligament och fascia anpassar sig långsammare, men blir med gradvis och tillräcklig mekanisk belastning starkare och mer belastningstålig. Enligt Jules Mitchell innebär därför all form av stretching en viss belastning på vävnaden som förlängs, och denna belastning kan, om den doseras medvetet, bidra till att bygga styrka och funktion i olika längder. Gränsen mellan muskelarbete och stretching suddas därmed ut.
Mitchell betonar principen om vävnadsanpassning: kroppen anpassar sig specifikt till den belastning den utsätts för, och denna anpassning sker över tid. Låg, ensidig eller otillräcklig belastning leder ofta till begränsad eller utebliven anpassning, medan gradvis, varierad och individanpassad belastning kan göra vävnader starkare och mer tåliga. Rörlighet handlar därför inte bara om att ”stretcha mer”, utan om att exponera kroppen för hanterbar belastning inom ett spann där den kan bygga kapacitet där den faktiskt behövs.
I en fysisk yogapraktik innebär detta att asanas kan ses som belastnings-övningar snarare än enbart positioner att ta sig in i. Fokus flyttas från hur djupt man kommer, till hur stabilt, kontrollerat och medvetet man rör sig. Genom att värdera styrka, stabilitet och kontroll lika högt som rörlighet skapas en praktik som syftar till långsiktig hållbarhet.
Hur appliceras detta i vår undervisning?
På Hot Yoga Stockholm undervisar vi i enlighet med detta tankesätt. Vi uppmuntrar eleverna att röra sig långsamt och anpassa djupet så att man har styrka att röra sig kontrollerat både in och ut ur positionerna. Ett exempel på detta är i stående separat framåtsträckning: eleven motstår gravitationen (”bromsar”) på väg ner – då förlängs och stärks hamstrings – eleven fortsätter sedan att aktivera både framsida och baksida lår när positionen hålls stilla (så kallad co-contraction) och går inte djupare än att hen kan ta sig upp kontrollerat och stadigt.
Stretching är alltså en form av belastningsarbete som vi gör när vi yogar. Genom medveten och gradvis ökad belastning kan vi förbättra förmågan att röra oss funktionellt, dvs på ett mer kontrollerat och obehindrat sätt. Något vi kan ha glädje av, både i och utanför yogasalen.
För fördjupning i detta ämne läs Yoga Biomechanics: Stretching Redefined av Jules Mitchell