Tänker man yoga, tänker man sannolikt också på stretching. Men vad är egentligen stretching (eller töjning) och varför är det bra att stretcha?
Genom att regelbundet praktisera yoga på ett hälsosamt sätt, både stärks och stretchas musklerna. Detta gör det möjligt att fördjupa olika rörelser, såväl i yogasalen som i vardagslivet. Många av våra elever upplever att detta ger ett ökat välmående, ja till och med en ökad livskvalitet.
Traditionellt har stretching setts som något man gör just för att förlänga muskeln. Det finns en rad olika stretchingsmetoder – nedan beskrivs några av de vanligaste:
- Aktiv stretch innebär att man töjer med egen muskelkraft genom att aktivera en muskel
(agonist) för att töja ut antagonisten – exempelvis då man aktiverar framsida
lårmuskeln (agonisten) för att töja ut baksida lårmuskeln (antagonisten). - Vid passiv stretch använder man någon form av yttre belastning för att töja en viss muskel.
Denna yttre belastning kan vara den egna kroppsvikten, ett redskap eller en partner. - Statisk stretch innebär att man håller kvar töjningen i samma läge under en viss tid –
antingen med aktivt eller passivt arbete. - Dynamisk stretch är motsatsen och innebär att man uppnår ytterläget under en kort stund.
Dynamisk stretch kan vara både aktiv och passiv. Vanligast är den aktiva varianten.
Ett nytt sätt att se på stretching – oavsett metod – är att det innebär att belasta muskeln samtidigt som den förlängs (Mitchell 2019*). Enligt Jules Mitchell innebär all form av stretch en viss belastning på muskeln som förlängs samtidigt som den kan stärkas ytterligare genom en medveten ökad belastning. Detta gör musklerna starka och funktionella i olika längder och gränsen mellan muskelarbete och stretching suddas ut.
Inom yogan lägger vi på belastning med hjälp av den egna kroppsvikten i förhållande till gravitationen samt genom att aktivt spänna (kontrahera) två motsatta muskler.
Hur appliceras detta i vår undervisning?
På Hot Yoga Stockholm undervisar vi i enlighet med detta och Mitchells tankesätt. Vi uppmuntrar eleverna att röra sig långsamt och anpassa djupet så att man har styrka att röra sig kontrollerat både in och ut ur positionerna. Ett exempel på detta är i stående separat framåtsträckning: eleven motstår gravitationen (”bromsar”) på väg ner – då förlängs och stärks hamstrings – eleven fortsätter sedan att aktivera både framsida och baksida lår när positionen hålls stilla (så kallad co-contraction) och går inte djupare än att hen kan ta sig upp kontrollerat och stadigt.
Stretching är alltså något vi gör när vi yogar. Genom medveten ökad belastning kan vi förbättra förmågan att röra oss funktionellt, dvs på ett mer kontrollerat och obehindrat sätt. Något vi kan ha glädje av, både i och utanför yogasalen.
För fördjupning i detta ämne läs Yoga Biomechanics: Stretching Redefined av Jules Mitchell
